O que é a Anatomia do Yoga – Um guia para práticas seguras de Yoga

O conhecimento da anatomia vai ajudar-te a praticar yoga de forma segura. Se és um professor de yoga, conhecer a anatomia do yoga vai ajudar-te a ensinar yoga seguro, eficaz e mais agradável aos teus alunos. A anatomia ajuda-te a explicar as variações individuais no progresso e na aparência das posturas de yoga.

O que é a Anatomia do Yoga?

A anatomia é uma área da ciência biológica que estuda a estrutura do corpo. A ciência anatómica normalmente vê o corpo como um composto de muitas partes separadas e procura os detalhes de cada parte. Embora esta possa não ser uma forma holística de ver o corpo, a informação pode ser muito útil quando aplicada dentro de uma abordagem mais holística. A anatomia do yoga engloba a ciência da anatomia tal como se aplica à prática do yoga e, em particular, à prática do yoga asana.

Anatomia ou fisiologia?

A anatomia refere-se à estrutura do corpo e à relação física entre as partes do corpo. A fisiologia refere-se à função das partes do corpo e às relações funcionais entre elas. Considera o sistema nervoso: como e porque transmite mensagens pertence à ciência da fisiologia. A localização dos nervos nos seus percursos à volta das articulações ou através dos ossos é a ciência da anatomia.

Na prática, a anatomia diz respeito aos ossos e aos músculos, enquanto a fisiologia diz respeito aos órgãos.

O que é que os professores de yoga devem saber sobre a anatomia do yoga?

Aprender sobre anatomia é um processo. Se tentares colocar toda a informação no teu cérebro muito rapidamente, vai parecer ridiculamente complicado e frustrante. Uma estratégia melhor é ler e absorver a informação que faz sentido para ti... e depois voltar mais tarde para ler a informação novamente. Verás que a tua compreensão aumenta com o tempo.

A anatomia é um campo científico muito vasto. Podes passar anos a estudá-la, obter um mestrado e uma mão-cheia de prémios científicos, e ainda ter a certeza de que há mais para aprender sobre as estruturas do corpo.

Felizmente, não precisas de ser um especialista ou um cientista para teres um conhecimento útil de anatomia para o yoga. Só precisas de ter curiosidade, interesse e vontade de aprender.

A linguagem da anatomia

No yoga, a língua tradicional é o sânscrito. Algumas pessoas aprendem os nomes sânscritos das posturas e de outros elementos do yoga; outras pessoas aprendem versões das palavras e dos nomes na sua própria língua. Algo semelhante acontece com a anatomia.

A língua tradicional da ciência é o latim, com um pouco de grego antigo à mistura. A existência de uma língua comum permitiu que cientistas de diferentes países comunicassem e partilhassem os seus conhecimentos.

Podes desenvolver uma boa compreensão da anatomia para o yoga sem aprenderes todos os termos formais, tal como podes praticar uma Dobra para a Frente Sentada sem te lembrares que também se chama Paschimottanasana.

O princípio mais fundamental da anatomia do Yoga: a anatomia de cada pessoa é diferente

Este é um elemento importante e muitas vezes esquecido da anatomia. É uma informação extremamente importante para os praticantes e professores de yoga.

Diferenças como esta aplicam-se a um grande número de poses. As diferenças anatómicas podem incluir o comprimento das pernas ou dos braços, o comprimento do tronco e diferenças na massa muscular que podem alterar o movimento disponível. Uma pessoa com coxas musculadas terá mais dificuldade em entrelaçar as pernas na postura da águia (Garudasana), ou em empilhar os joelhos na postura do atacador (Gomukhasana) - ainda mais se também for baixa. Uma pessoa com pernas mais longas e esguias terá mais facilidade em aceder a essas posturas, mesmo que as suas articulações não sejam mais flexíveis do que as da pessoa musculada.

Outra diferença anatómica muito comum pode afetar a quantidade de movimento disponível numa articulação. A articulação com a variabilidade mais óbvia é a anca, uma articulação em forma de bola e soquete que liga a coxa à pélvis. A forma óssea do encaixe da anca na pélvis e a forma e orientação da "bola" na parte superior da perna podem variar muito - embora continuem a ser normais e saudáveis. Isto significa que algumas pessoas têm um maior ou menor movimento numa, ou mais direções da anca. A prática e o treino de flexibilidade podem aumentar o movimento permitido pelos músculos e ligamentos, mas não alteram os ossos de uma articulação. Se tentares forçar o movimento numa articulação limitada por um osso, é provável que provoques lesões, possivelmente até fraturas.

Tudo o que precisas de saber sobre a anatomia do Yoga

O esqueleto

A anatomia da coluna vertebral

O pescoço ou a coluna cervical

Existem sete vértebras no pescoço ou coluna cervical. A maior parte da flexão e extensão (inclinação para a frente e para trás) da coluna cervical provém da articulação superior onde o crânio se encontra com a primeira vértebra. A maior parte da rotação do pescoço provém da articulação entre a primeira vértebra e a segunda vértebra. As restantes articulações da coluna cervical permitem o movimento em várias direções, resultando numa maior flexão para a frente, para trás e para os lados do que qualquer outra área da coluna vertebral.

Nas articulações, maior flexibilidade significa maior vulnerabilidade. O movimento do pescoço nunca deve ser forçado.

Embora a maior parte da coluna vertebral tenha uma almofada de absorção de choque chamada disco intervertebral entre cada vértebra, os discos da coluna cervical são os mais pequenos e mais finos. Não existem discos entre o crânio, a primeira vértebra e a segunda vértebra.

A sustentação de peso através do pescoço (por exemplo, apoios de cabeça e ombros) deve ser abordada com cuidado, com especial atenção ao feedback corporal e à progressão gradual adequada das práticas. A coluna vertebral foi concebida para suportar o peso do corpo através das vértebras grandes e fortes e dos discos espessos e resistentes da zona lombar, mas com cuidado e bom senso é possível praticar com segurança inversões que colocam o peso do corpo através das vértebras pequenas do pescoço.

(Para mais dicas sobre a realização de paradas de cabeça seguras, vê Como fazer uma parada de cabeça)

A caixa torácica e a coluna torácica (parte superior das costas)

A caixa torácica é constituída por 12 (raramente 13) pares de costelas que se ligam à coluna vertebral na parte de trás. Na parte da frente da caixa torácica, as costelas superiores ligam-se umas às outras e ao esterno. As duas costelas inferiores são muito mais curtas e não se ligam na parte da frente. A caixa torácica tem duas funções principais:

• Proteção dos órgãos torácicos.
• Ajuda na respiração - os pulmões não se movem sozinhos, são expandidos e contraídos quando os nossos músculos movem as costelas e o diafragma.

Os ossos da coluna vertebral da parte superior das costas chamam-se vértebras torácicas. Existem doze, cada uma com um afloramento ósseo de cada lado para as costelas se fixarem. O movimento da coluna torácica é limitado pelas articulações entre as vértebras e pela forma óssea necessária para a fixação das costelas. A coluna torácica tem menos flexão e extensão (dobra-se para a frente e para trás) do que o pescoço ou a zona lombar. Por outro lado, tem mais rotação (torção) do que o resto da coluna vertebral.

Os asanas que incentivam a mobilidade da coluna torácica e da caixa torácica podem melhorar a respiração e reduzir as dores nas costas, nos braços e nos ombros e as dores de cabeça.

A parte inferior das costas ou coluna lombar

Dicas de segurança para a coluna vertebral no yoga

Medula espinal: a coluna vertebral forma um túnel ósseo de proteção para a medula espinal. Em cada articulação entre as vértebras, existe um canal para um feixe de nervos que liga a medula espinal ao resto do corpo. As lesões nos ossos ou nas articulações da coluna vertebral podem lesionar diretamente estes nervos, ou causar inchaço que, por sua vez, exerce pressão sobre os nervos.

A relação direta da coluna vertebral com os nervos é uma boa razão para tratar a coluna vertebral com respeito e ouvir o feedback do corpo. Forçar demasiado o movimento através das articulações da coluna vertebral pode causar sintomas nervosos como dor, formigueiro ou dormência nas áreas para onde os nervos viajam. A sensação na mão pode resultar da pressão na parte superior das costas; a sensação na perna ou no pé pode resultar da pressão na parte inferior das costas. Provocar estes sintomas é prejudicial para o nervo e contraproducente para uma prática de yoga saudável. É importante permitir que a flexibilidade se desenvolva gradualmente em cada indivíduo e respeitar os seus limites anatómicos.

Curvas da coluna vertebral: Cada secção da coluna vertebral é naturalmente curva. A curva entra pelo pescoço, sai pela parte superior das costas e entra novamente na parte inferior das costas. Este ritmo continua até à pélvis, que forma outra curva para fora por baixo da parte inferior da coluna. Estas curvas são importantes para o equilíbrio, a distribuição do peso e a postura ereta. São naturais e normais, variam em grau entre indivíduos e não há necessidade de as tentar "corrigir". Se tu ou o teu aluno parecem ter uma curvatura anormal da coluna vertebral, há muitas explicações possíveis. Consulta um profissional de saúde para obteres orientação e segurança.

Mobilidade da coluna vertebral: Tem em mente que a maior parte da rotação deve vir da parte superior das costas. O pescoço tem uma grande mobilidade, mas não deve ser forçado a movimentos extremos vulneráveis. Se um asana for difícil de realizar, toma nota de onde o movimento parece estar bloqueado. É melhor trabalhar para aumentar a amplitude na área restrita, em vez de permitir que outras áreas da coluna vertebral compensem uma área inflexível (respeitando as lesões/condições existentes).

A pélvis

A pélvis é um círculo ósseo que suporta a coluna vertebral e o tronco. O grande osso triangular por baixo da coluna lombar é o sacro, e por baixo deste encontra-se o pequeno cóccix ou cóccix. De cada lado do sacro, os ossos pélvicos rodeiam e juntam-se no centro da frente. A articulação no centro da bacia contribui para a estabilidade e deve ter muito pouco movimento. As articulações sacroilíacas - onde a pélvis se junta ao sacro na parte de trás - têm um grau de movimento muito pequeno. Pode ser útil encorajar suavemente o movimento nestas articulações. Supta Virasana (Pose do Herói Reclinado) destina-se a mobilizar a articulação sacroilíaca.

Conselho de segurança do yoga - estabilidade pélvica

Deve-se ter cuidado com a mobilidade das articulações pélvicas, porque incentivar a mobilidade pode facilmente criar instabilidade, o que pode causar dores consideráveis durante a prática ou na vida quotidiana. As mulheres grávidas e pós-natais e as pessoas com hipermobilidade articular (demasiado flexíveis) são particularmente vulneráveis a problemas de instabilidade pélvica.

Algumas posturas podem também exercer uma tensão desigual sobre as articulações sacroilíacas, o que pode ser inseguro ou desconfortável para pessoas com estabilidade reduzida. As posturas de suporte de peso com posições assimétricas das pernas causam um suporte de peso desigual através das articulações pélvicas, especialmente se as pernas estiverem muito afastadas.

Articulações do esqueleto

As articulações têm muitas formas para permitir uma variedade de movimentos. Os principais movimentos do corpo ocorrem nas articulações sinoviais. Estas articulações caracterizam-se por um líquido lubrificante chamado líquido sinovial, que reveste a cartilagem na extremidade de cada osso e facilita o movimento suave dos ossos uns contra os outros. As articulações são mantidas juntas por uma cápsula de tecido conjuntivo e por um conjunto de ligamentos.

Estas articulações são classificadas em tipos de acordo com a sua forma, que determina o movimento que podem permitir:

Existem dois outros tipos de articulações que podem ser do interesse dos praticantes de yoga.

As articulações fibrosas não se parecem com o que a maioria das pessoas pensa ser uma articulação e incluem as linhas de sutura do crânio. Há duas articulações fibrosas mais relevantes para ti. No antebraço e na perna, os pares de ossos estão unidos por fortes tecidos conjuntivos e fáscia, mas permitem algum movimento em cooperação com o movimento do pulso e do tornozelo. É possível danificar estes tecidos se o movimento do pulso ou do tornozelo for forçado para além da amplitude de flexibilidade segura da pessoa.

As articulações cartilagíneas têm cartilagem articular, mas não têm líquido sinovial. Podem também ter um disco fibroso que atua como amortecedor de choques e cria espaço para o movimento - estas incluem as articulações intervertebrais da coluna vertebral, tal como referido anteriormente.

As articulações no yoga

• As articulações devem mover-se apenas nas direções para as quais foram concebidas. Tentar forçar outros movimentos pode causar lesões. É importante ter cuidado com as progressões de asana que pressionam as articulações em várias direções. Algumas variações da Pose do Pombo, por exemplo, requerem a rotação do joelho, que é um movimento muito limitado.
• As mesmas articulações têm formas ligeiramente diferentes em pessoas diferentes. Isto significa que uma pessoa pode ter uma maior amplitude de movimentos do que outra devido às formas ósseas com que nasceu.
• Esticar uma articulação para além dos seus limites normais pode esticar e enfraquecer os ligamentos e o tecido conjuntivo que é suposto suportar e proteger a articulação.
• Estalos e estalidos durante um movimento normal não indicam necessariamente uma lesão. Muitas vezes, sugere que a articulação está um pouco instável e que pode beneficiar de um reforço muscular à volta da articulação.
• Não é recomendável "estalar" intencionalmente as articulações com frequência, pois pode causar desgaste nas superfícies articulares e enfraquecer os tecidos de suporte à volta da articulação.
• Músculos fortes e coordenados são uma rede de segurança para as nossas articulações. O aumento da flexibilidade de uma articulação deve ser sempre acompanhado do aumento da força muscular e do controlo da nova amplitude de movimento, para manter a articulação segura.
• A hiperflexão e a hiperextensão são movimentos que ultrapassam o limite normal permitido por uma articulação. Isto pode resultar em rotura de ligamentos, danos ou luxações.
• Algumas pessoas têm hipermobilidade natural (flexibilidade extra), mas isso não significa que a sua articulação esteja segura numa posição hiperflexionada ou hiperextendida. É provável que estejam em maior risco de lesão porque as suas articulações não estão protegidas por tecido conjuntivo que controla o movimento para além dos limites normais.

Anatomia do Yoga - músculos

Existem mais de 600 músculos no corpo humano. Não precisamos de aprender todos eles para praticar ou ensinar yoga.

Alguns músculos, como o coração e os músculos que impulsionam os alimentos ao longo do trato digestivo, não estão sob o nosso controlo consciente e são chamados músculos involuntários. Os músculos que usamos intencionalmente para nos movimentarmos são chamados músculos voluntários. Alguns, como os músculos usados para respirar, têm controlo voluntário e involuntário.

Cada músculo utilizado para mover o nosso esqueleto tem uma origem e uma inserção: os pontos a que cada extremidade do músculo se liga. Cada músculo tem também uma ação, que é o movimento do corpo que ocorre quando o músculo se contrai. Se um músculo atravessa uma articulação, a sua ação será a de provocar um movimento nessa articulação. Este conceito simples é complicado por vários fatores:

• Alguns músculos atravessam mais do que uma articulação.
• Alguns músculos podem provocar movimentos em mais do que uma direção, por exemplo, dobrar e rodar a articulação.
• Vários músculos podem trabalhar em combinação para produzir um movimento desejado.
• Os músculos contraem-se (encurtam) para provocar o movimento, mas também podem trabalhar enquanto se alongam para controlar a trajetória de retorno do movimento.
• Muitas vezes, numa pose de yoga, estão a ocorrer vários movimentos na mesma articulação ao mesmo tempo.

Anatomia do Yoga - fáscia

A fáscia é um elemento extremamente importante da anatomia humana e da anatomia do yoga. Composta por tecidos conjuntivos, forma uma teia que suporta e liga tudo no nosso corpo. Existe fáscia sob a nossa pele, fáscia que envolve os nossos órgãos e músculos, e fáscia que forma uma fina teia à volta de feixes de fibras dentro de cada músculo. O tecido fascial varia de denso e forte a extremamente fino.

Quando o corpo se move, a fáscia move-se. Se a fáscia não for movimentada regularmente, começa a unir-se, criando rigidez no corpo. A fáscia também depende do movimento para se hidratar, uma vez que não tem um fornecimento de sangue. A fáscia desidratada também reduz a flexibilidade e pensa-se que está na origem de muitos dos sintomas que as pessoas consideram que a velhice reduz a sua mobilidade.

A melhor forma de manter a fáscia saudável é através da prática regular de uma grande variedade de movimentos e posições - uma descrição perfeita da prática de yoga. Tal como um cinto de segurança de um carro, a fáscia estende-se durante um movimento lento, mas trava se fizeres um alongamento rápido. Por esta razão, as práticas de fluxo lento e as práticas com poses mantidas são boas para melhorar a flexibilidade através da fáscia.

Prevenção de lesões no Yoga

• Toma nota das dicas de segurança da coluna e estabilidade pélvica acima.
• Faz sempre um aquecimento no início de uma prática física de yoga. O aquecimento aumenta a coordenação e o tempo de reação dos músculos, melhorando consideravelmente a sua capacidade de se protegerem a si próprios e às tuas articulações. Também aumenta o fluxo sanguíneo e prepara os músculos para um aumento seguro e eficiente da atividade e da mobilidade. As Saudações ao Sol suaves são um aquecimento eficaz incluído em muitas práticas de yoga.
• Lembra-te que o alinhamento natural de cada pessoa num asana é provavelmente diferente devido a variações nos ossos, articulações, força, condição física, flexibilidade e outros fatores. Cada pessoa deve praticar de forma adequada ao seu próprio progresso, e não a uma imagem ideal fictícia de uma pose. Isto também se aplica à duração da postura.
• O progresso é único para cada pessoa. Com a prática, uma pessoa pode melhorar a sua capacidade em muitos domínios, incluindo a flexibilidade, a aptidão cardiovascular e a força dos músculos e dos ossos. As progressões devem ser feitas com cuidado e lentamente para evitar lesões - as lesões por uso excessivo aparecem frequentemente após semanas de sobrecarga excessiva e não durante as primeiras atividades sobrecarregadas. As progressões podem ser feitas no tempo de manutenção de uma pose, na amplitude de movimento utilizada numa pose, ou na prática de poses mais complexas.
• Uma pessoa que tenha feito uma pausa na prática física terá de começar lentamente e recuperar as suas capacidades até ao nível anterior. O corpo não retém a força, a resistência ou outras capacidades se não forem utilizadas regularmente.
• O descanso é vital tanto para a prevenção de lesões como para o progresso físico. Os tecidos do corpo são desafiados durante a prática, mas é durante o repouso que se constroem e reparam para se tornarem mais capazes de enfrentar o desafio. O progresso é o resultado da combinação de desafio e descanso. Tal como o desafio e a capacidade, as necessidades de descanso variam consoante as pessoas. A necessidade de descanso reflecte-se na duração de um treino, no tempo entre treinos e no número de dias de descanso incluídos num horário semanal. Também é importante que durmas bem!

Conclusão

A anatomia dá-nos uma base para a forma como cada pose de yoga afeta o corpo. Com base na estrutura física dos ossos, articulações, músculos e fáscia, compreendemos que cada corpo humano tem estas coisas em comum, mas, ao mesmo tempo, cada corpo é único. A prática de cada pessoa será diferente, de modo a desafiar, fortalecer e nutrir a sua anatomia única.

Ao praticarmos o yoga, que procura a unidade, temos de reconhecer estas diferenças. Cada pessoa pode unir-se na prática do yoga e ser aceite na sua expressão única de cada asana.

Fontes

Hatha Yoga para Professores e Praticantes - https://www.amazon.co.uk/dp/9082705613

https://www.physio-pedia.com